Über Intermittierendes Fasten hin zu deiner metabolischen Flexibilität

Was ist die metabolische Flexibilität?

Mit dem Begriff der metabolischen Flexibilität ist gemeint ein Zustand des Körpers, in dem er Energie aus Kohlenhydraten oder Fetten gewinnen kann, unseren zwei großen Energieträgern. Das Eiweiß wird vorzugsweise für Aufbau, Reparatur und andere Prozesse verwendet. Gleichzeitig ist es dem Körper möglich im Zustand der metabolischen Flexibilität auch auf das körpereigene Fett als Energiequelle zurückzugreifen. Ein gesunder Körper kann umschalten und auch das Gehirn mit einer alternativen Energiequelle als Glucose versorgen. Wir sprechen von der Fähigkeit der Ketogenese, der Bildung von Ketonkörpern, die eine alternative hervorragende Energiequelle sind.

Wir sprechen dabei nicht von der ketogenen Ernährung. Die Bildung von Ketonkörpern ist unabhängig von dieser Ernährungsform möglich. Bei der ketogenen Ernährung werden nur besonders viel Ketonkörper gebildet. Es handelt sich ab er auch um eine nicht ganz so einfach umsetzbare Ernährungsform.

Warum ist eine metabolische Flexibilität erstrebenswert?

Es ist an sich der normal, gesunde Zustand, den jeder von uns theoretisch erreichen könnte. Wir haben in diesem Zustand weniger hormonelle Schwankungen, der Blutzucker ist stabil und wir verwerten ganz einfach das was verfügbar ist. Wir sind Allesesser, aber wir kommen auch sehr gut ohne Nahrungszufuhr aus. Metabolisch flexibel sein, hat auch etwas erhabenes. Es bedeutet nicht immer zwanghaft auf der Suche nach Essen zu sein. Je mehr Möglichkeiten und je besser wir Energie produzieren, desto leistungsfähiger sind wir im Sport, bei der Arbeit und im Alltag.

Wie verlernen wir es Energie optimal und flexibel zu generieren?

  • Zu häufiges essen
  • Nächtliches essen
  • Zu viel essen
  • Zu viele Kohlenhydrate, besonders Zucker
  • Wenig Bewegung
  • Wenig Sonne
  • Und viel Kunstlicht am Abend

Neugeborene schaffen es in wenigen Stunden in den Zustand der Ketose, Erwachsene müssen oftmals erst wieder mehrere Tage fasten. Aber die Fähigkeit verlernen wir nie. Ein flexibler Metabolismus ist immer dann wichtig, wenn wir von Ruhe auf Aktivität oder von Aktivität auf Ruhe wechseln oder wenn wir einen Nahrungsengpass haben. Wir sprechen hierbei nicht nur von einem Biohacking Trick um zu mehr Energie zu kommen, sondern von einem Zustand, der eigentlich unserer Natur entspricht. Zahlreiche Zivilisationskrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes bis hin zu MS werden mit einer reduzierten metabolischen Flexibilität assoziiert.

Bauchfett und Insulinsensivität

Oft werden wir Personal Trainer gefragt, welche Übungen, wir empfehlen können, um direkt ans Bauchfett zu kommen. Direkt eine Übung dafür gibt es nicht, da die Fettverbrennung hauptsächlich global abläuft. Lange Läufe, die früher empfohlen worden sind, allgemein die Fettverbrennung anzukurbeln, haben allerdings auch eine hohe Ausschüttung an Cortisol, was wieder negativ sein kann. So wird hochintensives Training empfohlen, bei dem die Glykogenspeicher leer gemacht werden, wie HIIT (High Intensity Intervall Training) oder einfaches Lauf Intervalltraining.

Den größten Einfluss haben wir aber wohl über die Ernährung und die Vergrößerung der Phasen mit Nahrungskarenz. Bewegung, optimierte Ernährung und Einführung von Fastenphasen wäre natürlich ideal. Wichtig: Je sensitiver wir auf Insulin reagieren, desto weniger Bauchfett haben wir und desto besser können wir auch Kohlenhydrate verwerten.

Intermittierendes Fasten

Etwas viel Vorerklärung, bevor wir ins eigentliche Thema hineingehen, aber ich erlebe sehr viele Trainer, die sich mit diesem Thema noch viel zu wenig auskennen und die Methode des IF (intermittierendem Fasten) ist auch schnell erklärt. Unser Ziel der Methode ist es die Insulinsensitivität zu erhöhen und gleichzeitig einen weiteren Energiegewinnungsmechanismus wieder beleben, die KetoseMit welchen Vorteilen wird der Zustand der Ketose assoziiert? Ich beginne doch immer gerne mit dem WARUM, auch bei meinen Kunden. Das WARUM zu wissen erhöht enorm die COMPLIANCE (Umsetzungmoral).

Vorteile des intermittierenden Fastens:

  • Fettverlust
  • Muskelschutz
  • Mehr Energie
  • Erhöhter Fokus
  • Weniger Hunger
  • Besserer Schlaf
  • Leistungssteigerung
  • Bessere Stimmung
  • Bessere Haut
  • Bessere Verdauung
  • Und vieles mehr …

Also wie wollen wir fasten? Welche Vorteile gibt es und wie können wir mögliche Nachteile minimieren?

Die Gefahr des Fastens ist, dass Muskeleiweiß verstoffwechselt wird oder das Heilfasten über mehrere Tage das Hauptziel und kurzfristige Ziel des Abnehmens verfolgt. Starke und längere Kalorienreduktion mündet in der Regel im „Jojo-Effekt“.

Welche Formen des intermittierenden Fastens gibt es?

  • Alternierendes Fasten – es wird ein Tag gegessen und ein Tag gefastet ( nichts gegessen oder deutlich reduziert )
  • 2 Tage fasten, 5 Tage essen. An den zwei Tagen wird nichts oder nur bis zu ca. 700 Kalorien gegessen.
  • Periodischen Fasten von 2 bis 21 Tagen
  • Und das bekannteste und am häufigst propagiertest Fasten, abgesehen vom religiösen Fasten: Fasten mit zeitlich beschränkten Essenszeiten in dem die Nahrungsaufnahme in einem Zeitfenster von 6-8 Stunden geschieht. Die am meist angewendete Methode ist die 16/8. 16 Stunden, die Nacht eingerechnet, Fasten und tagsüber in einem Zeitfenster von 8 Stunden essen.

>> Beispiel: 12 – 20:00 Uhr essen <<

Vorteile des Fastens sind die der metabolischen Flexibilität, bessere Insulinsensitivität und alle Vorteile der Ketose. Im Prinzip hängt alles miteinander zusammen.

Muskelaufbau mit intermittierendem Fasten

Durch die Pausen, die die Verdauung erhält, finden wohl zahlreiche autophagische Prozesse statt. Das bedeutet, dass der Körper Zellen, die nicht mehr benötigt selbst essen und verdauen kann. Allgemein kann mit einer besseren Darmtätigkeit eine bessere Aufnahme der Nährstoffe erfolgen.

Ist das Ziel ein Muskelaufbau, dann benötigt der Körper Eiweiß und im Idealfall noch einen Kalorienüberschuss. Wieviel Eiweiß und wieviel Kalorien hängt natürlich auch weder vom Ziel ab. Immer mehr wird klar, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind und zumindest ich es nur zu Veranschaulichung nütze. Aber 1000 Kalorien aus Nudeln im Vergleich zu 1000 Kalorien zusammengesetzt aus Brokkoli und hochwertigem Rindfleisch lösen in unserem Körper etwas komplett anderes aus. Deswegen weiche ich oft von einem Kalorien basiertem Ernährungsansatz ab.

Fettreduktion mit intermittierendem Fasten

Körperfett mit IF zu reduzieren ist relativ einfach, wenn nich zusätzlich in dem Zeitfenster, indem essen erlaubt ist, viel mehr gegessen wird. Insgesamt, haben wir durch das Fasten nicht so viele Blutzuckerspitzen, eine erhöhte Ghrelin Ausschüttung was uns das Gefühl von Sättigung gibt.

Zusätzliche Ernährungsoptimierung

Für viele funktioniert IF allein sehr gut. Wenn du deinem Körper helfen willst noch mehr an den ursprünglichen natürlichen Zustand heran zu kommen, indem er es schafft Energie aus dem Körperfett zu gewinnen, dann empfehle ich dir diese Ernährungsformen, die den Fettstoffwechsel aktivieren:

  • Low carb
  • Paleo
  • Bis hin zu Keto – Ernährung

>>> welche schon sehr fortgeschritten ist. Anders als bei Low Carb und Paleo kommen viele Fette hinzu. Aber wichtig Fett macht nicht automatisch fett, sondern ganz dabei helfen, Fett zu verbrennen. 

Nachteile des intermittierenden Fastens ausschalten

Einige Experten sehen im Weglassen des Frühstücks = die 16/8 Methode (weiter unten erklärt), eine zu große Gefahr für Blutzuckerschwankungen. Wenn ich nicht gerade das intermittierende Fasten propagiere, sehe ich auch im Frühstück die wichtigste Mahlzeit und esse besonders gerne eine Mischung aus Fett und Eiweiß. Kohlenhydrate werden eher nach dem Training oder Abends konsumiert.

Meine Tipps um die Nachteile des IF auszuschalten. Statt Frühstück kannst du folgende Dinge konsumieren. Einige IF Anhänger würden dann nicht mehr von IF sprechen, aber meiner Erfahrung nach behälst du die Vorteile des IF und der Ketose und reduzierst die Nachteile.

  • Aminosäure (EAAs)
  • Bulletproofcoffee (BPC)
  • Kokosöl und MCT ÖL
  • Greens (Multivtiamin-Mischung) natürlich und kohlenhydratarm
  • Exogene Ketone

Besonders empfehle ich den Bulletproofcoffee oder Exogene Ketone, wenn du morgens auch noch ein Workouts machen willst.

Einfache Umsetzung des intermittierenden Fastens und Integration in den Alltag

Welche Variante du des IFs verwendest ist auch wieder abhängig von deinem Ziel. Mein Favorit ist die 16/8 Methode und die 2/5. Gerade, wenn du 2 ganze Tage fastest, dann würde ich unbedingt auf Aminosäuren zurückgreifen, um die Muskeln zu erhalten und mir auch Gedanken über die Mikronährstoffversorgung machen.

Bei der Umstellung kann es zu kleineren Hungerphasen kommen, diese sollten allerdings nicht von mehreren Tagen sein. Um deinen Körper wieder auf den Fettstoffwechsel zu trainieren und wenn du die 16/8 Methode wählst, kann ich dir nicht empfehlen 2-3 Tage IF zu machen und dann wieder einen Tag normal zu frühstücken, im Worstcase im Butterbreze als Beispiel oder gleich einem riesen Brunchbuffet.

Ziel ist es auch die positiven Aspekte von Ghrelin zu verwenden, welches als das Hungerhormon gilt, gleichzeitig aber auch als Wachstumshormon und sogenannter „Jungbrunnen.“ Ghrelin und Leptin, ein Hormon was uns das Gefühl von Sättigung gibt, wieder in einen gesunden Zustand zu bringen und deren positive Eigenschaften für uns zu nützen, sollte das Ziel sein. 

Viele von uns sind getrieben von Mahlzeit zu Mahlzeit, wenn wir aber einen funktionierenden Fettstoffwechsel haben, dann werden wir entspannter und können entscheiden, jetzt etwas zu essen.

Mein persönliches, langfristiges Ziel ist eben genau diese Metabolische Flexibilität für mich und meine Kunden zu generieren. IF ist ein Teil des Lebens, aber es kann auch komplett darauf verzichtet werden. Mein Körper soll alles verwerten können.

Aber eine gewisse Trainingsphase benötigt unser Körper. 30 Tage sind top, 60 besser und 90 Tage ideal.

Reboot in die Ketose

Du kannst auch mit zwei Fasten Tagen beginnen, mit viel sportlicher Aktivität, guter Aminosäure Versorgung oder am besten allen Tipps, die die Nachteile des IFs ausschalten und dich erst einmal an die 16/8 Methode halten. Eine Methode, die sich die letzten vier Jahre sehr bewährt hat, ist die Stoffwechselumstellung. Ich bin aber ständig dabei, diese weiter zu entwickeln.

Über den Autor Andreas Ullrich:

Andreas Ullrich arbeitet als Personal Trainer und Ernährungscoach seit über 10 Jahren.

Er hat sich neben seines Sportstudiums an der TU München schon früh selbständig gemacht.

Neben seiner Veröffentlichung seines Buches Power Papa, hat er immer wieder Nebenprojekte, wie das Sportmentalprogramm YOUMECO mit Thomas Müller vom FC Bayern.

Andreas ist extrem wissbegierig und liebt das Thema #biohacking, denn anders als viele glauben, gab es eine Zeit, in der er sich überhaupt nicht energiegeladen und kraftvoll gefühlt hat.

Sein Steckenpferd sind gut umsetzbare Methoden, die Ergebnisse produzieren. Vermutlich der Grund, warum er schon früh als Personal Trainer erfolgreich war.

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Hi mein Name ist Andreas Ullrich! Ich bin Personal Trainer, Mental Coach und liebe es, Menschen in Bewegung zu bringen. Menschen wieder zum Träumen zu bewegen ist meine Berufung. Egal, ob der erste Schritt über das Training, Ernährung oder Mindset gemacht wird. Ich bewege dich!