1. Wie kann ich den Einstieg in die zuckerfreie Ernährung gestalten ohne gleich auf jeden Zucker zu verzichten (ca. Minute 13:00) ?

Es gibt zwei Möglichkeiten dieses Ziel anzustreben. Möglichkeit Nummer eins hat einen großen Nachteil, erfordert aber im ersten Moment weniger Disziplin: der Weg der langsamen Reduktion. Das große Problem ist, dass wir im Gehirn Areale haben, die zuckersüchtig sind. Zucker aktiviert genau genommen die gleichen Areale im Gehirn wie Kokain. Wenn du nun einfach die Menge reduzierst, werden genau diese Areale trotzdem aktiviert und wollen mehr von dem, was sie sonst auch bekommen haben. Auch der Darm spielt dieses Spiel. Denn dort befinden sich Bakterien, die gut sind, aber auch schlechte Bakterien, die Allergien und Pilze hervorrufen. Nun werden diese Bakterien immer weiter mit dem Zucker, den sie so lieben, ernährt, auch wenn die Menge reduziert wird.

Aus diesem Grund kann die Möglichkeit Nummer Zeit viel Sinn machen, vor allem wenn man schon Beschwerden hat, die von den schlechten Darmbakterien verursacht wurden: die radikale Umstellung. Dabei gibt es viele verschiedene Programme, wie z.B. ein Stoffwechselprogramm, eine Darmreinigung usw. Das Unangenehme hierbei kann sein, dass es zu Entzugs- und Entgiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen kommen kann. Wichtig beim radikalen Zuckerentzug ist, dass der Körper mit den richtigen Mikro- und Makronährstoffen unterstützt wird und für das bestmögliche Funktionieren des Darmes gesorgt wird. Dafür gibt es wiederum unterschiedliche Möglichkeiten. Eine Übersicht dazu verlinke ich dir hier. 

2. Wie kann ich mir die Umstellung von Zucker auf keinen oder weniger Zucker leicht machen?

Ich empfehle hierzu mit kleinen Veränderungen zu beginnen. Setze den Fokus auf eine Gewohnheit, ersetze sie durch eine neue und ziehe diese eine Gewohnheit durch. 

Als Beispiel hierfür nehme ich gerne das Frühstück. Alles andere kannst du erstmal vergessen und so weitermachen wie bisher. Viele starten morgens ihren Tag mit Obst, Yoghurt und Müsli. Was viele aber nicht wissen, ist, dass dieser scheinbar gesunde Morgensnack dich schneller wieder zu weiteren schlechten Gewohnheiten bringt als dass er dir nützt. Denn durch den Fruchtzucker und die Kohlenhydrate des Müslis wird  Insulin ausgeschüttet, welches ein aufbauendes Hormon ist. Dadurch wird die Fettverbrennung abrupt gestoppt und was gleichzeitig passiert ist, dass wir uns sehr oft schnell wieder müde fühlen und sogar schneller wieder Hunger bekommen – oft sogar Heißhunger und weitere Gelüste.

 Also – was empfehle ich nun anders zu machen als gewohnt? Mein Tipp:

 Da der Körper über Nacht Regenerationsarbeit macht, das Insulin sich reduziert und der Körper in den Fettverbrennungsmodus kommt, macht es Sinn, morgens dem Körper erstmal das zu geben, was er weiterhin braucht. Nämlich nur Eiweiß und gesunde Fette. 

Ein paar Beispiele für ein eiweißbetontes Frühstück mit gesunden Fetten:

• z.B. Omelette mit Avocado
• Eier mit Speck / Lachs / Avocado
• Nüsse
• Steak ( ja wirklich, wer morgens darauf steht – immerzu )
• Wer gerne Kaffee trinkt: Butter von Weidekühen ( Wenn Kühe wirklich Gras essen, enthält sie Vitalstoffe )
  Wenn du magst, lese dir dazu meinen Artikel zum Bulletproof Kaffee. 

3. Was muss ich als Läufer im Amateurbereich bei einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten beachten?

Als erstes muss klar sein, was das Ziel sein soll. Willst du deine Optik oder Gesundheit verbessern? Ist dir eine Leistungssteigerung wichtig? Im Idealfall kann man alles vereinen. Was für jeden Läufer super wichtig ist, ist ein gut funktionierender Fettstoffwechsel. Immer mehr Läufer laufen auf Fett. Wenn nun ein Läufer aus Gewohnheit vieles ganz anders macht , also nicht auf Fett läuft, sondern auf Kohlenhydrate (Carb Loading oder Nudelparties) und er auf ein  Ziel hinarbeitet, empfehle ich, erstmal alles so beizubehalten, wie er es bis dato gemacht hat.

Hingegen, wenn der Sportler sich in der Off-Season befindet bzw. anfängliche, gelegentliche Leistungseinbußen zu verkraften sind, dann macht es Sinn vor dem Lauf stetig weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wichtig ist für den Läufer, sich in seinen Körper hinein zu fühlen und zu entscheiden, wann er langsamer laufen muss. Bei einem langen Lauf macht es SInn, so lange wie möglich auf Fett zu laufen und erst gegen Ende geziehlt Kohlenhydrate z.B. in Form eines Riegels zu essen.

4. Wann wäre für eine Sportler der ideale Zeitpunkt, einen Cut in der Ernährung zu machen, ohne dass er Rücksicht auf das Training nehmen muss ?

Grundsätzlich predige ich das Mindset : Kleine Veränderungen kann man direkt ausprobieren (alles was vier Wochen vor dem Wettkampf ist). Wenn man den Plan hat, der einem zum Ziel bringt, dann den nicht über den Haufen werfen, sondern an den individuellen Plan halten und bis zur OFF-Season warten.

Jedem Trainer, der ein ganzes Team trainiert, rate ich dazu, zu checken, auf welchem Level sein Team sich bereits befindet. Die allererste Frage für jedes Teammitglied sollte natürlich sein: „Möchte ich überhaupt etwas verändern?“

Nehmen wir einmal es dreht sich um ein Handballteam, das insgesamt eine miserable Ernährung  pflegt. Wenn es ein Zeifenster von circa eins bis zwei Wochen gibt, in dem es okay ist, wenn ein Spiel mal nicht so perfekt ist, ist das genauder perfekte Zeitpunkt, um eine Veränderung in der Ernährung anzustreben.

Langfristig kann diese Umstellung einen sehr großen Hebel ausüben. Die Teammitglieder fühlen sich bei der richtigen Umstellung energiereicher, regenerieren schneller, haben weniger Müdigkeit und ja auch weniger Blähungen. Diese Veränderungsmaßnahmen werden sich langfristig auch auf das Spiel besser auswirken.

Wenn das Team nicht radikal umstellen will, dann kann eine Gewohnheit nach der anderen umgestellt werden.

5. Wie kann ich mich abends nochmal belohnen als Alternative zu Wein und Süßigkeiten? ( Minute 32:00)

Fallbeispiel: Du hast am Ende eines anstrengenden Arbeitstages seit acht bis neun Stunden nichts mehr gegessen und liegst nun abends auf der Couch. Das Schlimmste, was du jetzt machen kannst ist gar nichts zu essen. Denn das bedeutet für den Körper unendlich viel Stress und versetzt ihn in den Evolutionsmodus der Hungersnot in einer Zeit in der wir eigentlich im Überfluss leben.

Wenn sich dann auch noch das Belohnungszentrum mit einschaltet und vielleicht Schokolade und Wein verlangt, wäre es besser zu sagen: „Okay ich esse jetzt etwas Vernünftiges“ hebe mir die Schokolade für danach auf.

Damit hat der Körper erst einmal etwas Essentielles, es dürfen sogar Kohlenhydrate sein. denn wie bei allem kommt es auf die Dosis. an.

Wenn du zu müde bist, um selbst etwas zu kochen, dann nimm dir Zeit, um bei inem hochwertigen Lieferservice zu bestellen. (z.B. Gemüse und ein bisschen Fleisch).

Wenn es allerdings jeden Tag so läuft, dann nicht rate ich dir stark, etwas an deiner Lebensweise zu ändern.