Worauf es beim Training ankommt

Viele Trainierende wissen eigentlich gar nicht, was sie wirklich tun

Manche glauben auch zu wissen, was sie tun? In den Fitnessstudios ist es eigentlich die Aufgabe der Trainer, den Kunden zu helfen oder sie darauf anzusprechen, wenn ihnen etwas auffällt. Manche Fitnessstudios sind aber mehr Geräteverleiher als ein Zentrum für Training. Ein Grund, warum viele Trainer die Kunden, die gerade orientierungslos durchs Studio wandern oder weit weg von einer sauberen Ausführung sind, nicht ansprechen, ist, dass einige Kunden darauf empört reagieren. 

Ich kann mich noch an meine Zeit als Trainer im Fitnessstudio erinnern, als ich mir manche Trainingspläne von Kunden angesehen habe, die seit 7 Jahren genau das Gleiche machen. Auf die Frage, ob sie das Gewicht erhöht haben, meinten sie, dass sie es langsam angehen wollen. Das diese so keine Fortschritte machen, ist für mich klar, für manche Kunden tatsächlich nicht!

Was ist wirklich wichtig, wenn du am Trainieren bist oder mit dem Training beginnst?

Spaß und Freude ganz bestimmt. Manche müssen sich es so legen, dass es für möglichst angenehm ist und andere entwickeln Spaß am Fortschritt. Alles was ich dir vorstelle sind Konzepte und Vorschläge, sie sollen dich aufmerksam machen und manche Tipps kannst du dir zu Herzen nehmen, andere erstmal zurückstellen. 

Bewegung vs. Training

Ich freue mich über jeden der sich, egal auf welcher Ebene, in Bewegung bringt. Stillstand ist immer auch Rückschritt.

Mir geht es aber um eine Begriffserklärung. Ich spreche von Training vor allem dann, wenn wirklich ein Ziel vorhanden ist. Je klarer dieses definiert ist, desto einfach ist es für den Trainer und den Trainierenden festzulegen was und wie es gemacht wird.

Deswegen beginnt für mich eine gute Unterstützung immer mit der Frage nach dem Ziel.

Mehrmals die Woche lange joggen (45 Minuten aufwärts) gehen, wenn dein Ziel ist Muskeln aufzubauen, ist nicht zielführend, sondern kontraproduktiv. Es kann ergänzend gerne gemacht werden, wenn genügend gegessen wird und die Muskelaufbau Trainingseinheiten intensiv genug sind. Die Läufe sollten, dann aber eher mit geringer Intensität, Anstrengung durchgeführt werden.

Interessierst du dich für das Thema, dann kannst du hier weiterlesen.

Warm Up vs. Movement Preparation

Mein Dauerthema, wenn Menschen zu mir kommen, um sich von mir coachen zu lassen oder mich nach einem Tipp fragen. Es ist Zeitverschwendung, wenn du dich auf einem Ausdauergerät warm machst!

Wir alle haben Muskeln, die öfters einmal verspannt sind oder Muskeln, die zu wenig aktiv sind. Es fällt dir beispielsweise schwer, die Gesäßmuskulatur anzuspannen. Ein häufiges Phänomen. Solltest du jetzt zum Beispiel im Anschluss Kreuzheben oder Kniebeugen machen, kann genau die reduzierte Aktivität im Gesäß dafür sorgen, dass du die hintere Muskelkette, nicht optimal arbeitet und du dich in eine Dysbalance trainierst oder eine bestehende Dysbalance verstärkst.

Den Puls erhöhen, deinen Stoffwechsel anregen, sowie dich mental auf das Training einstellen, kannst du genauso mit Übungen, die dich aufrichten, deine Bewegungsqualität erhöhen, mit denen du dich mobilisierst und gewisse Muskeln aktivierst. Die entsprechenden Übungen findest du unten und zu jeder Übung werde ich einen ganzen Post schreiben.

Sei smart, trainiere smart und kümmere dich um einen sinnvollen Ablauf, den du generell vor dem Training machst. So ziemlich jeder könnte etwas Mobilität im Bereich der Brustwirbelsäule gebrauchen. 

Ich habe mir eine Movement-Preparation-Abfolge für dich überlegt, die auf die Hauptprobleme der meisten Trainierenden eingeht, die ich dir gerne bald zur Verfügung stelle.

Klicke hier.

    Ohne Progression kein Erfolg –
    dokumentierst du was du leistest?

    Wenn du das Gewicht nicht erhöhst, dir schwierigere Übungen aussuchst, die Pausenzeiten verkürzt, erhöhst oder überhaupt etwas an deinem Training veränderst, wirst du keine Fortschritte machen.

    … und das Wort Progression heißt im Prinzip nichts anderes als Fortschritt, Entwicklung oder Steigerung.

    Angenommen, du trainierst einmal die Woche einen sinnvollen Trainingsplan und erhöhst den Rhythmus und trainierst diesen Plan zweimal oder sogar dreimal die Woche, dann bedeutet dies höchst wahrscheinlich einen Fortschritt in deiner Entwicklung. Manche Pläne sind aber genau für 2 Trainingseinheiten die Woche vorgesehen. Das bedeutet, dass eine dritte Einheit mit genau diesen Übungen und Intensität zu viel ist und du im Übertraining landest und damit keine positive Anpassung hast.

    Überprüfe ob du dich weiterentwickelst. Kannst du höhere Gewichte stemmen, schaffst du mehr Wiederholungen. Gelingen dir komplexere Übungen, wachsen die Muskeln, reduziert sich dein Fett?

    Wenn nicht überlege dir ob du nicht mehr aus deinem Zeitinvest machen könntest. Wie viele trainieren 2-3 x die Woche über 90 Minuten, haben aber nach den ersten 3 Monaten keine weiteren Trainingserfolge? Wo doch Zeit so wertvoll ist, gehen so viele so unsorgsam mit ihrer wertvollen Zeit um. 

    Ich kann dir nur empfehlen führe eine Art Trainingstagebuch, indem du deinen Fortschritt dokumentierst. Kannst du feststellen, dass du das Gewicht steigerst, oder beim Klimmzug mehr Wiederholungen schaffst? Das kann auch ganz einfach in den Notizen in deinem Handy festgehalten werden.

    Ohne Superkompensation kein Fortschritt – 
    Warum die meisten keine langfristigen Erfolge beim Training haben?

    Du willst langfristig Fortschritte erzielen, dann macht es Sinn ein wenig in die Sportwissenschaft, Biochemie und Physiologie einzutauchen. Keine Angst, ich erkläre es dir ganz einfach. Unser Körper strebt Homöostase an, das heißt nichts anderes als ein „Gleichgewicht“. Der Körper baut Muskeln auf, wenn er das Gefühl hat, dass diese ihm beim Überleben helfen. Das bedeutet, dass wir ihn aus dem Gleichgewicht bringen müssen, indem wir einen ausreichend starken Reiz setzen und dann mit der richtigen Pausenzeit (nicht zu kurz und nicht zu lange) auf das nächste Training vorbereiten. Im Idealfall steigern wir uns von Training zu Training.

    Wenn du mit Training beginnst und davor nichts gemacht hast, dann ist es relativ einfach, Anpassungen zu erzielen, denn fast jedes Training bringt dich aus dem Gleichgewicht und der Körper kann sich auch relativ leicht regenerieren, wenn du dich nicht komplett überbelastet hast. 

    Solltest du aber schon 2-3 Monate oder Jahre regelmäßig trainieren, macht es Sinn einen Blick auf die Superkompensation zu werfen. Optimale Superkompensation erreichst du, wenn du in regelmäßigen Abständen (viele empfehlen 2-3x die Woche) einen ausreichend Reiz auf eine Muskelgruppe gibst und somit über genügend Regenerationszeit verfügst, so dass der Muskel wachsen kann.

    Wenn du dazu mehr erfahren willst, findest du den ganzen Artikel hier.

    5 Grundübungen, die du kennen solltest

    Neben einem vernünftigen Warm Up oder besser gesagt Movement Preps (Movement Preparation) vor deinem Training und einem gewissen Grundverständnis, wie der Körper funktioniert, empfehle ich dir von Herzen nicht unzählige Übungen und Varianten auf und ab zu turnen, sondern ein paar wenige wirklich zu meistern.

    Ganz nach dem Motto: „I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.“ – Bruce Lee

    Wenn du dich auf nur zwei Übungen konzentrieren willst, dann schnappe dir die Kniebeuge für den Unterkörper und den Klimmzug für den Oberkörper. Keine Angst vor dem Klimmzug. Es gibt einige Regressionen, also Vorübungen, die dich Stück für Stück für den Klimmzug vorbereiten. 

    1. Kniebeugen
    2. Klimmzüge
    3. Kreuzheben 
    4. Rudern
    5. Überkopfdrücken

    Weniger ist mehr. Denke an die Superkompensation, du brauchst 2-3x die Woche einen adäquaten Reiz ausgelöst durch eine Trainingsreiz, der die Muskeln, die du wachsen lassen willst, stimuliert und dann anschließend genügend Erholungszeit.

    Optimierung der Haltung und deiner gesamte Balance

    Wie viele fangen mit dem Training an, weil es ihnen wichtig ist besser auszusehen oder sich einfach nur besser zu fühlen. Oft im Leben wollen viele, die mit dem Training starten gleich die Veränderung sehen. Wenn sie dann nicht an die Hand genommen werden oder ihren Körper bereits ein wenig kennen, starten sie mit Training und gleichen ihre Dysbalancen nicht aus. Im Gegenteil möglicherweise verstärken sie die Ausprägung.

     

    Mit einer gekrümmten Haltung ist es schwer, die Rückenmuskeln adäquat trainieren zu können. Einige Trainierende kennen Kniebeugen, aber vernachlässigen das Pendant dazu Kreuzwehen. Bei Kniebeugen wird vermehrt die vordere Muskelkette der Beine trainiert, beim Kreuzwehen, die hintere Kette. Immer wieder erlebe ich, dass bei Kunden, die über Knieschmerzen klagen, es ausreichend sein kann, dass sie die Kniebeugen weglassen und dafür Kreuzheben in ihren Plan aufnehmen.

    Wenn du etwas für dich tun möchtest und deine Haltung verbessern willst ist der erste Schritt: Atme. Atme so bewusst wie möglich und überprüfe immer wieder, wie du gerade atmest. Durch die Nase eine und durch den Mund aus. 

    Gleichzeitig bekomme ein Bewusstsein dafür, wie du sitzt, stehst und welche Körperhaltung du beim Training einnimmst. Alle Übungen, die du lernst, führe sie mit voller Konzentration durch.

    An deiner Haltung arbeiten, einer super Ausführung verlangsamt nicht deinen Fortschritt, sondern hilft dir kurz und langfristig erfolgreich im Training zu sein.

    Ansteuern der Core – Muskulatur

    Unsere Rumpfmuskulatur, Core Muskulatur ist super wichtig für alles was wir im Training und im Alltag machen wollen. Allerdings erreichen wir eine gute Rumpfstabilität nicht durch „Crunches“ und ähnliche Bauchmuskelübungen. Die Hauptfunktion unserer Core Muskulatur ist es unsere Körpermitte zu stabilisieren und einer Rotation entgegen zu wirken. Nicht ähnlich wie beim Zahnarzt, wenn du auf der Liege liegst und gebeten wirst eben einmal das Wasser ins das kleine Becken zu spucken. Also in Rückenlage, dich nach oben bewegen, sehr ähnlich wie der Crunch. Wenn wir gesund und leistungsfähig sein wollen, müssen wir die Muskeln nach ihrer Funktion entsprechend trainieren.

    Wir besitzen vier Bauchmuskelschichten. In den seltensten Fällen gelingt es uns nicht die tieferen Bauchmuskelschichten zu aktivieren. Dazu werde ich bald einen ausführlichen Artikel schreiben.

    Beginnen kannst du damit, dass du auf unfunktionale Bauchübungen verzichtest. Das Sixpack wird in der Küche freigelegt. Im Prinzip hängt es einfach davon ab, wie hoch dein Körperfettanteil ist.

    Wirst du bei Übungen, wie Klimmzügen, Kniebeugen und Kreuzheben immer stärker, wachsen auch deine Bauchmuskeln, dass ist unvermeidbar.

    Wenn dir dein Sixpacks super wichtig ist, gibt es nichts effizienteres, wie ein Sprinttraining. Das baut zum einen Bauchmuskeln auf und gleichzeitig kann es dir dabei helfen enorm viele Kalorien zu verbrennen. Viel effektiver als lange Läufe. Genau darüber habe ich meine Bachelorarbeit bei der TU München geschrieben.

    Der richtige Umgang mit Schmerz

    Du hast bestimmt schon einmal den Spruch „No pain, no gain!“ gehört. Das bedeutet, dass du ohne Schmerz kein Wachstum hast. Dieser Spruch, ursprünglich im Bodybuilding verwendet, wird mittlerweile inflationär für andere Lebensbereiche verwendet. Die Aussage, die dahinter steht, ist, dass du wenn du dich nicht wirklich bemühst, anstrengst, diszipliniert bist, nicht weiter kommst. Im Krafttraining bedeutet das, wenn du dich nicht ausreichend forderst, wird sich der Körper langfristig nicht weiter anpassen. Das ist richtig, wir brauchen einen ausreichend hohen Reiz, siehe Progression und Superkompensation.

    Dieser Schmerz ist dein Freund, vor allem wenn damit Muskelbrennen gemeint ist. Oder außer Atem sein, wenn du dich wirklich anstrengst. Hier fühlst du dich richtig lebendig und der Körper reagiert mit Glückshormonen. 

    Es gibt aber noch andere Schmerzen: Rückenschmerzen, Knieschmerzen, etc. oder auch Verspannungen. Muskeln, die wegen zu viel Spannung „dicht“ machen. Diese Schmerzen sind auch dein Freund. Tatsächlich sind sie das. Meistens werden sie als nervig abgetan oder ignoriert. Sie dienen dir aber als Warnsignal und du solltest sie ernst nehmen. Lerne deinen Körper kennen und gehe sorgsam mit ihm um.

    Zu allererst lerne zu unterscheiden welche Form von Schmerz ist es. Beanspruchung oder Überbeanspruchung oder sogar ein Warnsignal. Sobald du mit stechenden Schmerzen trainierst, kann dabei nichts Gutes dabei rauskommen. Der Körper fängt an mit Kompensation zu reagieren.

    Fazit:

    Dieser Blogbeitrag liegt mir sehr am Herzen, denn es tut mir weh, wie viele sich bemühen, aber langfristig keine Erfolge haben. Mein Tipp für dich: Suche dir einen Bereich raus, wo du das Gefühl hast, da macht es Sinn etwas mehr Augenmerk darauf zu richten und widme dich erstmal dem. Im Prinzip hängt der Inhalt jeder Überschrift mit den anderen Themengebieten eng zusammen. Verbesserst du einen Bereich, in dem du Bewusstsein darauf gibst oder gewisse Übungen in dein Training integrierst, dann verbessert sich alles mit. 

    Als ich diesen Beitrag geschrieben habe, habe ich gemerkt, dass zu jeder Überschrift ich einen weiteren Artikel schreiben werde und zu manchen dieser Artikel wieder einen Unterartikel, denn es macht Sinn bei manchen Themen in die Tiefe zu gehen. Es wird auf konkrete Übungsbeschreibungen geben. Freue dich darauf 🙂 

    Andreas Ullrich – Ich bewege dich

    Hi mein Name ist Andreas Ullrich! Ich bin Personal Trainer, Mental Coach und liebe es, Menschen in Bewegung zu bringen. Menschen wieder zum Träumen zu bewegen ist meine Berufung. Egal, ob der erste Schritt über das Training, Ernährung oder Mindset gemacht wird. Ich bewege dich!

    Über den Autor Andreas Ullrich:

    Andreas Ullrich arbeitet als Personal Trainer und Ernährungscoach seit über 10 Jahren.

    Er hat sich neben seines Sportstudiums an der TU München schon früh selbständig gemacht.

    Neben seiner Veröffentlichung seines Buches Power Papa, hat er immer wieder Nebenprojekte, wie das Sportmentalprogramm YOUMECO mit Thomas Müller vom FC Bayern.

    Andreas ist extrem wissbegierig und liebt das Thema #biohacking, denn anders als viele glauben, gab es eine Zeit, in der er sich überhaupt nicht energiegeladen und kraftvoll gefühlt hat.

    Sein Steckenpferd sind gut umsetzbare Methoden, die Ergebnisse produzieren. Vermutlich der Grund, warum er schon früh als Personal Trainer erfolgreich war.

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