Warum die meisten keine langfristigen Erfolge beim Training haben

Bringe deinen Körper aus der „Balance“

Du willst langfristig Fortschritte erzielen, dann macht es Sinn ein wenig in die Sportwissenschaft, Biochemie und Physiologie einzutauchen. Keine Angst, ich erkläre es dir ganz einfach. Unser Körper strebt Homöostase an, das heißt nichts anderes als ein „Gleichgewicht“. Der Körper baut Muskeln auf, wenn er das Gefühl hat, dass diese ihm beim Überleben helfen. Das bedeutet, dass wir ihn aus dem Gleichgewicht bringen müssen, indem wir einen ausreichend starken Reiz setzen und dann mit der richtigen Pausenzeit (nicht zu kurz und nicht zu lange) auf das nächste Training vorbereiten. Im Idealfall steigern wir uns von Training zu Training.

Dein Körper passt sich an deine Alltagssituation an

Angenommen, du wechselst von einer sitzenden Tätigkeit zu einer stark körperlichen, bei der du immer wieder schwere Gegenstände heben musst, kann das Ergebnis folgendes sein: dein Körper wird Muskeln aufbauen. Das geschieht natürlich auch, wenn sich dein Leben, dein Job und dein Alltag verändert.

(So verändert sich zum Beispiel auch die Leber, wenn du regelmäßig Alkohol trinkst. Die Leber wird nicht um dich zu ärgern zu einer ungesunden Fettleber, sondern es ist bereits die Kompensation, um mit dem Gift ( z.B. Alkohol) umzugehen.) 

Wechselst du von einem Job, bei dem du schwere Dinge heben musst, ähnlich wie im Krafttraining, nun z.B. zu einem Job als Fahrradkurier, wird dein Körper sich an diese Belastung wiederum anpassen. Zu viel Muskelmasse ist nicht förderlich, besonders im Oberkörper wird sie nicht gebraucht. Hier greift der Spruch „Use it or loose it“

Superkompensation: Leistungssteigerung kommt mit dem richtigen Verhältnis von Training und Erholung

Die hier abgebildete Grafik veranschaulicht die ideale Anpassung und bezieht sich auf eine Trainingseinheit, die erfolgt ist. Der Körper ist geschwächt und regeneriert sich zum ursprünglichen Leistungsniveau 0 auf der Y-Achse. Unser Körper will überleben und uns für jede Herausforderung optimal vorbereiten. Wenn der Trainingsreiz so stark war, dass wir sehr erschöpft waren oder die Muskulatur einige Risse erfahren hat, will der Körper für die nächste Situation besser vorbereitet sein und baut zum Beispiel Muskeln auf. Dafür braucht er wieder etwas Zeit.

 

Was passiert im Körper, wenn du von einer Belastung, die mehr Kraft erfordert auf eine tägliche Belastung, wie beispielsweise beruflich Fahrradkurier wechselst?

Die Muskelfasern der Beine werden sich von den FT-Fasern ( „Fast-Twitch-Fasern“) Richtung ST-Fasern.(„Slow-Twitch-Fasern“) entwickeln – also von den weißen Muskelfasern zu mehr roten Muskelfasern.

Die roten Muskelfasern sind besser angepasst an die Belastung des Radfahrens. Die Sauerstoffversorgung und Durchblutung wird verbessert, so dass der Kurier eine verbesserte Kraftausdauer und Ausdauerleistung bekommt.

 

Im Training kannst du planen

Im Training kannst du noch gezielter Reize setzen und auch deine Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten steuern. Für eine Anpassung ist ein ausreichend hoher Reiz notwendig. Nein, es muss nicht immer bis zum Muskelversagen trainiert werden, so dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Der Reiz muss einfach nur ausreichend hoch sein. Die Pause muss lang genug sein, darf gleichzeitig aber nicht zu lang sein. Viele Trainingsanfänger trainieren mit einem Ganzkörper-Trainingsplan zwei bis dreimal die Woche. Auch manche Profis fahren damit noch sehr gut.

 

 

Viele machen nicht ausreichend Pause und stagnieren oder bekommen einen Leistungsabfall

 

Hier auf der oben stehenden Grafik siehst du jemanden, der zu wenig Abstand zwischen den einzelnen Trainingseinheiten hat oder zu wenig variiert.

Einige Athleten splitten ihre Trainingspläne, um mehrmals die Woche intensiver zu trainieren. Sehr häufig wird ein 2-er Split verwendet. Du kannst zum Beispiel am Montag deinen Oberkörper (OK) trainieren, Dienstag den Unterkörper und machst am Mittwoch Pause, am Donnerstag trainierst du wieder deinen OK und am Freitag deinen UK. So kannst du 4x die Woche intensiv trainieren. Manche fortgeschrittene, ambitionierte Athleten trainieren diesen OK/UK Split 6x die Woche. Hierbei wird es dann wichtig, dass der Athlet noch ausreichend Regeneration hat. Dafür kann er die Übungen, die an den OK und UK durchgeführt werden, variieren.

Was mir wichtig ist ist, dass, wenn du trainierst neben dem Input, den du hinein gibst, auch einen gewissen Output bekommst.

Es gibt mittlerweile so viele tolle Trainingsmethoden, wie z.B. HIT, Crossfit, Tabata, Freeletics und unzählige andere Namen. Manche davon sind schon fast Ideologien oder Lebensweisen. Wähle das, was für dich passt und mach das, was dir gut tut.

Fazit:

  • Für eine Anpassung deines Körpers ist der Reiz, Trainingsinput nicht hoch genug
  • Du setzt zu viele unterschiedliche Reize
  • Du setzt nicht genügend gleiche Reize innerhalb eines bestimmten Zeitraums
  • oder du setzt zu wenig gleiche Reize innerhalb eines Zeitraumes
  • Aus diesen Gründen macht es Sinn als Anfänger einen Ganzkörpertrainingsplan 3x die Woche zu machen und sich auf die große Bewegungen zu konzentrieren (Machst du Klimmzüge, wird auch dein Bizeps mit trainiert. Verschwende also keine Zeit mit Isolationsübungen) 

 

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Andreas Ullrich – Ich bewege dich

Hi mein Name ist Andreas Ullrich! Ich bin Personal Trainer, Mental Coach und liebe es, Menschen in Bewegung zu bringen. Menschen wieder zum Träumen zu bewegen ist meine Berufung. Egal, ob der erste Schritt über das Training, Ernährung oder Mindset gemacht wird. Ich bewege dich!

Über den Autor Andreas Ullrich:

Andreas Ullrich arbeitet als Personal Trainer und Ernährungscoach seit über 10 Jahren.

Er hat sich neben seines Sportstudiums an der TU München schon früh selbständig gemacht.

Neben seiner Veröffentlichung seines Buches Power Papa, hat er immer wieder Nebenprojekte, wie das Sportmentalprogramm YOUMECO mit Thomas Müller vom FC Bayern.

Andreas ist extrem wissbegierig und liebt das Thema #biohacking, denn anders als viele glauben, gab es eine Zeit, in der er sich überhaupt nicht energiegeladen und kraftvoll gefühlt hat.

Sein Steckenpferd sind gut umsetzbare Methoden, die Ergebnisse produzieren. Vermutlich der Grund, warum er schon früh als Personal Trainer erfolgreich war.

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